Makronährstoffe

 

Was sind Makronährstoffe?

Hierunter zählt man:

• Kohlenhydrate
• Fett
• Eiweiß

 

 

Kohlenhydrate:

Sie sind die wichtigste Energiequelle der Menschen.

Kohlenhydrate kürzt man durch KH ab.

 

Die Gewichtung ist wie folgt: 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal

 

Deine Ernährung sollte aus 45 - 50 % Kohlenhydrate bestehen.

 

Für Nerven und Gehirn ist die Aufnahme von Kohlenhydraten sehr wichtig, da diese sonst nicht richtig funktionieren. Jedoch ist das Ersetzen von KH im Muskelgewebe durch Fette und Eiweiße möglich.

 

Kohlenhydrate sind wie Benzin für ein Auto oder wie Strom für eine Lampe. Sie verleihen uns den nötigen Antrieb und versorgen uns den ganzen Tag hinweg mit Energie. KH sind relativ schnell verdaulich, im Gegensatz zu den Fetten.

 

Ebenso gibt es auch unverdauliche Kohlenhydrate. Diese nennt man Ballaststoffe.

Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Sie unterstützen die Darmflora und binden Gallensäure.

 

Kohlenhydrate bestehen aus 

• Glukose (Traubenzucker)
• Fruktose (Fruchtzucker)
• Galaktose (Schleimzucker)

Das heißt: Kohlenhydrate sind nichts mehr als Zuckerbausteine, welche der Körper zur Energiegewinnung nutzt. 

Eine weitere Unterscheidung erfolgt, wenn sich einzelne Zuckerbausteine aneinanderreihen - man spricht hier von Sacchariden:

 

 

1. Einfachzucker - Monosaccharin:

• Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose)
• Kommt vor in: Süßigkeiten, Getränken, Obst, Milch, Milchprodukte
• 1 Zuckerverbindung

2. Zweifachzucker - Disaccharide:

• Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose)
• Kommt vor in: Haushaltszucker, Limonade, Malzbier, Milch, Milchprodukte
• 2 Zuckerverbindungen

3. Mehrfachzucker - Oligosaccharide:

• Künstliche Zuckergemische (Dextrine, Maltrodextrine, ...)
• Kommt vor in: Energiedrinks, Kohlenhydratkonzentrate, Toast, Zwieback
• 3 Zuckerverbindungen

4. Vielfachzucker - Polysaccharide:

 

• Stärke (Amylose), Glykogen, Zellulose, Lignin, Pektin
• Kommt vor in: Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreide, Fleisch (z. B. Leber), Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte 
• Mehr als 30 Zuckerverbindungen

 

 

 

Fette:

 Die Aufgabe von Fett ist grundsätzlich die Gewinnung von Energie

 Es ist ein Hauptbestandteil unserer Nahrung 

 

Energiedichte: 1 g Fett = 9,3 kcal

 

In unserem Unterhautfettgewebe können sie sich unbegrenzt als Reserveenergien speichern, auch bekannt als " Fettpölsterchen".

Ebenso gibt es auch noch Organfett: dieses nützt dem Schutz z. B. von Nierenlagern oder Nervenscheiden.

 

Dass Fette ungesund sind, hört man oft. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett und man muss es unterscheiden.

 

1. Mehrfach gesättigte Fettsäuren:

Sie gelten als ungesund und sollten weniger verzehrt werden:
Hierzu zählen:

• Butter
• Chips
• Fettreicher Käse
• Fette Wurstprodukte
• Fette Fleischprodukte
• Kokosfett
• Kekse
• Sahne
• Süßigkeiten
• Pommes

2. Ungesättigte Fettsäuren: 

Hiervon sollte man das ein oder andere Produkt in seinen Speiseplan mit aufnehmen.

Hierzu zählen:

• Hering
• Lachs
• Makrele
• Nüsse
• Avocado
• Sojaöl
• Walnussöl
• Rapsöl
• Leinöl

Der Körper wird oftmals schon durch Kohlenhydrate ausreichend mit Energie versorgt. Dadurch sollte man Fette mit geringem Anteil (nicht mehr als 30 % des Tagesbedarfs) in seinen Speiseplan einbauen. Denn alles, was nicht in Energie umgewandelt wird, wandert direkt in die Fettdepots (Fettpölsterchen).

 

 

 

 

 

Eiweiß:

Der Brennstoff für unseren Körper sind Kohlenhydrate und Fette. Sie sorgen für den Antrieb. Eiweiß hingegen ist unser Baustoff.

Das heißt: er dient dazu, die verschiedenen Körpersubstanzen aufzubauen und zu erhalten. Um ein Haus zu bauen benötigt man verschiedene Baustoffe. Um Muskeln aufzubauen brauchen wir Baustoffe im Sinne von Proteinen. Eiweiß ist also ein Baustoff für Gewebe und Zellen, z. B. Blut, Organe, Muskelfasern.

 

Energiedichte: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal

 

• Eiweiß sind Stoffe, aus denen Enzyme, Körperzellen und Hormone gemacht sind.
  
• Eiweiß ist wichtig für unser Immunsystem, da die Antikörper des Immunsystems aus Aminosäuren aufgebaut und die elementare Struktureinheit der Proteine Aminosäuren sind.
  
• 10 davon kann der Mensch nicht selbst herstellen (unentbehrliche Aminosäuren - essenziell).
  Diese müssen durch Proteine in der Nahrung aufgenommen werden.
  Die anderen 10 kann der Organismus selbst bilden (entbehrliche Aminosäuren - nichtessenziell).

 

Man unterscheidet also:

 

 

Biologische Wertigkeit: 

Es kommt nicht nur auf die Menge des Eiweißes an, was man zu sich nimmt, sondern auch auf die Hochwertigkeit/Qualität des Proteins.

Das heißt: Je ähnlicher das Aminosäureprofil des zu verzehrenden Proteins mit dem, des körpereigenen Eiweißes ist, desto größer ist die biologische Wertigkeit.

 

Hier eine kleine Übersicht:

 

Kombiniert man tierische und pflanzliche Eiweiße, erhält man eine höhere Wertigkeit. Das heißt: ein Vollei hat eine hohe biologische Wertigkeit. Jedoch kann man durch eine Kombination von Reis & Fisch einen Wert von 128 erhalten.

 

 

Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?

Seinen Eiweißbedarf kann man mit Hilfe einer Formel ausrechnen. Dabei multipliziert man sein eigenes Körpergewicht mit gewissen Grammwerten. Diese richten sich nach körperlicher und sportlicher Aktivität.

• Täglicher Eiweißbedarf für eine normale Person:
  - eigenes Körpergewicht x 0,8 g
  
  
• Täglicher Eiweißbedarf für einen Ausdauersportler:
  - eigenes Körpergewicht x 1,2 bis 1,4 g
  
  
• Täglicher Eiweißbedarf für einen Spielsportler:
  - eigenes Körpergewicht x 1,2 bis 1,5 g
  
  
• Täglicher Eiweißbedarf für einen Kraftsportler:
  - eigenes Körpergewicht x 1,4 bis 1,7 g
  
  
• Täglicher Eiweißbedarf für einen Kraftausdauersportler:
  - eigenes Körpergewicht x 1,3 bis 1,6 g